Espalda y Yoga: el binomio perfecto

La columna vertebral es la responsable de estabilizar la postura erguida ya que gran parte del peso de nuestro cuerpo descansa sobre ella. Además amortigua los golpes en los desplazamientos y en los saltos, hace posibles las posiciones adoptadas al sentarse y al trabajar, alzar y transportar pesos y permitir los movimientos de la cabeza y del tronco.

Debido al tipo de vida actual, un elevado porcentaje de la población padece fuertes dolores de espalda y una importante disminución de la musculación vertebral. Esto se debe, en parte, al uso indiscriminado de elementos que ya forman parte de nuestra vida cotidiana: ordenador, escaleras mecánicas, ascensores, vehículo, etc. En el ordenador pasamos varias horas diarias sin poder ejercitar los músculos de la espalda, por lo que el riesgo de padecer dolores en un futuro es muy elevado. Estar muchas horas sentado con las piernas cruzadas y sin moverse, hace que las vértebras lumbares se compriman mas de un lado que del otro, creando contracciones o incluso hernias discales.

¿Cómo podemos prevenir futuras lesiones de espalda?

Uno de los principios esenciales del cuidado de la espalda es crear el equilibrio mediante el desarrollo de músculos fuertes y flexibles. La mayoría de la gente que trabaja en un despacho sentado durante muchas horas y con hábitos sedentarios, tienen ciertos músculos del cuerpo que tienden a ser fuertes y otros que son más débiles, creando desequilibrios y tirando de nuestra columna vertebral y de las articulaciones.

Por lo tanto, la atención se centrará en estirar y aumentar la flexibilidad en algunas áreas, y fortalecer otras, y el Yoga nos ayudará a conseguirlo.

Por ejemplo, los músculos posteriores del muslo (en la parte posterior de los muslos) y flexores de la cadera (en la parte delantera de los muslos) puede contribuir al dolor de la espalda baja (zona lumbar) por lo que estirar estos músculos es importante para el cuidado de la espalda en general.

¿Qué nos aporta la práctica de Yoga a nuestra columna vertebral?

-   Fortalecer y estirar los músculos de la espalda.

-   Ayuda a estirar la columna vertebral y crear más espacio para los discos entre las vértebras.

-   Mejorar la postura cotidiana.

-   Aumentar la flexibilidad en los hombros y las caderas, y esto hace que disminuya la tensión en la espalda.

-   Aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y las articulaciones.

-   Mejorar el conocimiento del cuerpo, haciéndonos más conscientes de los movimientos que pueden contribuir al dolor.

Las 12 posturas del Yoga que nos ayudan a mantener nuestra espalda fuerte y flexible:

1. Calentamiento columna. Hacer unas 5 torsiones de cada lado tumbado.

2. Calentamiento columna. Hacer 5 torsiones a cada lado.

3. Sacar tensión lumbar – pelvis – cadera. En esta postura estiras los músculos glúteo mayor, aductores y bíceps femoral, además de conseguir una apertura de cadera.

4. Estiramientos a cada lado de la columna de los músculos que van desde el ilion hasta las lumbares, así como el oblicuo menor. Conseguimos mas flexibilidad muscular.

5. Con esta postura llamada “la rana” pretendemos alargar la columna vertebral creando espacio entre los discos.

6. Después de haber calentado y alargado, columna, cadera y pelvis, ya podemos hacer una posición de la columna hacia atrás. Se trata del “medio puente”, el cual conseguiremos una extensión lumbar y estirar los músculos frontales del torso y la pelvis.

7. Postura de “la cobra” donde haremos una extensión de la columna lumbar.

8. Postura “el pez”: extensión de la columna. Pretendemos alargar la columna para tener mas espacio entre los discos y por lo tanto mas líquido sinovial que crea mas esponjosidad en el disco. En esta postura hacemos una extensión especial en las cervicales.

9. Para recuperar las cervicales después de la extensión de la postura 8, haremos la postura del “Arado”, donde flexionaremos la columna.

10. Postura del “puente”. Aquí haremos una extensión de la columna en su totalidad, y conseguiremos mas flexibilidad.

11. Para recuperar la extensión de la columna completa, será necesario hacer unas torsiones.

12. Para terminar de recuperar la extensión del puente y sacar la tensión, rotamos columna, pelvis y cadera.

Bibliografía:

- M. Latarjet, A. Ruiz Liard. Anatomía humana, Volumen 1. (Internet). Citado el 20 Noviembre 2015. Disponible en:

https://books.google.es/books?id=Gn64RKVTw0cC&pg=PA59&dq=Columna+vertebral&hl=es&sa=X&ved=0ahUKEwjW_MW8j7HJAhWFiRoKHekfCWIQ6AEIVDAJ#v=onepage&q=Columna%20vertebral&f=false

- L. Schmidt. Yoga para barriga y espalda. (Internet). Citado en 20 noviembre 2015. Disponible en: 

https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=XHx291CchdEC&oi=fnd&pg=PA1&dq=yoga+y+espalda&ots=wH83vh-BqP&sig=hv5WRe81ybluwmt6sa5H5_DDYH8#v=onepage&q=yoga%20y%20espalda&f=false

- Ediciones Oniro, S.A. Yoga para aliviar el dolor de espalda. Citado en 2001.

Cristina Capella Llacer

Espondilólisis y Espondilolistesis

La espondilólisis es un defecto o fractura de la porción interarticular de una vértebra lumbar (el area arqueada d ela vértebra que conecta las articulaciones cigapofisarias superior e inferior. La espondilolistesis es la posible progresión de la espondilólisis, un desplazamiento anterior de un cuerpo vertebral sobre otro. Aunque las causas varían,, la espondilólisis y la espondilolistesis suelen ocurrir depuésde lesiones por extensión lumbar o en personas que practican actividades que requieren extensión lumbar (p. ej. jugadores de fútbol americano). Los pacientes con espondilólisis y espondilolistesis suelen describir lumbalgia y a veces dolor radicular en las extremidades inferiores, parestesia o debilidad muscular. Los síntomas se suelen agudizar con movimientos de extensión lumbar y mejoran con movimientos de flexión.

Pautas de los movimientos y ejercicios

Al igual que los pacientes con estenosis lumbar, los pacientes con espondilólisis o espondilolistesis deben tratar de fortalecer los músculos que circundan la columna vertebral y evitar los ejercicios que impliquen extensión lumbar. La mayoría de los ejercicios de abdominales son apropiados, sobre todo los abdominales (crunches) y los ejercicios para los músculos oblicuos y trasverso del abdomen, puesto que son ejercicios de estabilización como los que se practican sobre fitball. En contraste con el caso de la estenosis lumbar, caminar y otras formas de ejercicio cardiovascular en bipedestación no se consideran contraindicaciones para pacientes con espondilólisis y espondilolistesis. Es ideal potenciar estos modos de ejercicio, aunque tal vez haya que introducir modificaciones para adaptarlos a las necesidades de cada paciente.


Bibliografía:

- Roger W. Earle, Thomas R. Baechle. Manual de la National Strength and Conditioning Association de fundamentos del entrenamiento personal. Ed. Paidotrivo, 2012


Carlos Acosta.

Curvas anormales de la columna vertebral

Diversos trastornos pueden exagerar las curvas normales de la columna vertebral; además, la columna puede inclinarse lateralmente, lo que da lugar a la presentación de curvas anormales.

            

La escoliosis, la más frecuente de las curvas anormales, es una inclinación lateral de la columna vertebral que se produce en la región torácica. puede ser el resultado de una malformación vertebral congénita (presente en el momento del nacimiento), de un compromiso ciático crónico (dolor en la región lumbar y en el miembro inferior correspondiente), de la parálisis muscular de uno de los lados de la columna vertebral, de una mala postura o de tener un miembro inferior más corto que el otro.
Entre los signos de la escoliosis, se incluyen el desnivel de los hombros y la cintura, la prominencia de una escápula, el desnivel de las caderas y la inclinación lateral compensatoria. En los casos de escoliosis grave (curva mayor de 70 grados), la respiración se torna dificultosa y la función de bomba del corazón se deteriora. También pueden presentarse lumbalgia crónica y artrosis de la columna vertebral (espondiloartrosis). Las opciones terapéuticas incluyen corset, la kinesiología, la quiropraxia y la cirugía (fusión vertebral con barras, ganchos y alambres metálicos para reforzar la estabilización).

La hipercifosis es un aumento de la curva torácica de la columna vertebral que ocasiona un "aspecto de jorabado". En la tuberculosis vertebral, los cuerpos de las vértebras pueden colapsar parcialmente y causar una inclinación angular de la columna. En las personas añosas, los trastornos degenerativos de los discos intervertebrales ocasionan cifosis. Este trastorno también puede ser producto de un amala postura; además de asocia con raquitismo y es frecuente entre las mujeres con osteoporosis avanzada.

La hiperlordosis es un aumento de la curva lumbar normal de la columna vertebral. Puede surgir a partir de un incremento del peso abdominal -como sucede en el embarazo o en la obesidad excesiva-, de una mala postura, raquitismo, osteoporosis o tuberculosis vertebral.

Bibliografía:

- Gerard J. Tortora, Bryan Derrickson. Principios de Anatomía y fisiología. Ed: Panamericana, 2015.


Carlos Acosta.

El equilibrio muscular en la postura erguida

La postura en las personas no sólo depende de su morfología y la fuerza de la gravedad. También la musculatura ejerce un papel fundamental, ya que si existe un buen equilibrio muscular, desaparece la tensión muscular en una postura erguida. Cuando la musculatura presenta un desequilibrio, la estructura humana deja de ser óptima. Las principales causas de una postura incorrecta es la inactividad, posturas inadecuadas en el trabajo y posibles vicios en la postura cuando estamos sentados.

Basaremos nuestra intención de perseguir una postura erguida en el trabajo que han de desempeñar cuatro áreas principales de nuestro cuerpo:

1)      La musculatura de la nuca y del eje escapular. Esta zona sometida a una carga importante es muy propensa a sufrir lesiones. Para evitar posibles contracturas se deben entrenar los flexores del cuello aisladamente o también con la musculatura abdominal. Sucede que muchas veces la porción ventral del músculo deltoides y los músculos pectorales mayor y menor son más potentes que los músculos de la porción dorsal del deltoides, los músculos romboides y la porción central del trapecio, lo que provoca curvatura hacia atrás de la columna dorsal (cifosis). Se recomienda, por tanto el fortalecimiento de los extensores de la mitad superior de la espalda, las partes posteriores del eje escapular, así como los flexores de la escápula. Son muy comunes ejercicios como los movimientos de remo o los balanceos hacia atrás con los brazos.

2)      Uno de las mayores causas del desequilibrio muscular se debe también a la debilidad de los músculos abdominales. Esta debilidad puede producir hiperlordosis o aumento de la curvatura fisiológica de la columna sobre todo en la región lumbar. En este caso la columna vertebral se encorva hacia delante, lo que produce dolor de espalda. Esto es porque la musculatura de la mitad inferior de la espalda se hace hiperactiva, reduciéndose su elasticidad y capacidad de relajación, lo que afecta a su vez a los ligamentos que soportan a la columna vertebral. En este sentido el ligamento vertebral común anterior se estira, debilitándose su función de sujeción de la columna vertebral en el borde anterior. En contrapartida, el ligamento de la parte posterior se acorta, volviéndose rígido, evitándose a su vez que la columna lumbar se incline hacia delante. Una musculatura abdominal débil no es capaz de apoyar a la columna cuando levantamos peso, por eso estos músculos han de ser entrenados estimulando sus características de coordinación y su capacidad de llevar a cabo rápidos movimientos de corrección de la postura.

3)      El músculo erector de la columna es el antagonista a los músculos abdominales. Sucede frecuentemente que este músculo está contraído y acortado, y al permanecer en esta situación durante mucho tiempo, al final se acaba debilitando. Al perder el impulso del estiramiento es incapaz de trabajar a pleno rendimiento, afectándose a su vez a su metabolismo. Para evitar esto también hay que estirar estos músculos de la mitad inferior de la espalda. También hay que mejorar su fuerza, su resistencia y su coordinación.

4)      El flexor de la cadera, es decir, el músculo psoas-iliaco juega un papel fundamental en la postura erguida ya que una porción del mismo (músculo psoas) se inserta en la última vértebra dorsal (D12) y en la cara anterior de cada vértebra lumbar. Cuando el músculo está tenso, sobre todo por el efecto de correr, la cadera baja hacia delante y la lordosis de la columna lumbar aumenta. El músculo glúteo mayor es su antagonista y suele estar debilitado, al ser el psoas un músculo más rígido. Esta descompensación hace que no sea posible adoptar una postura base, por lo que se ven afectados los esquemas de movimientos en la región pelviana y dorsal. La cadera no se estaría estirando suficientemente, lo cual se compensa con una mayor lordosis en la zona inferior de la espalda. Por ello es fundamental que el músculo extensor de la cadera sea lo suficientemente elástico, y más que fortalecerse debería adquirir una adecuada movilidad articular con niveles aceptables de flexibilidad que eviten sobrecargas lumbares.

Bibliografía

1)     Jarmo Ahonen, Tiina Lahtinen, Marita Sandström, Giuliano Pogliani, Rolf Wirhed. Kinesiología y anatomía aplicada a la actividad física. Ed. Paidotribo. Barcelona, 1996.

2)      Postpolio un síndrome de alta frecuencia en capacidad motriz. Técnicas correctas e incorrectas en el uso de su espalda [Internet]. Citado en: 10/12/2010. Disponible en:

https://postpoliolitaffac.wordpress.com/2010/12/10/tecnicas-correctas-e-incorrectas-en-el-uso-de-su-espalda/

3)      El blog de Francisco Gilo. La espalda del corredor [Internet]. Francisco Gilo. Citado en: 26/11/2008. Disponible en:

http://elblogdepacogilo.blogspot.com.es/2008/11/la-espalda-del-corredor.html

4)      Sport Life, sección Salud. Estiramientos para el psoas ilíaco [Internet]. Citado en: 13/07/2010. Disponible en:

 http://www.sportlife.es/salud/mecano-humano/articulo/estiramientos-psoas-iliaco

5)      Red instructores Método Pilates. Considereaciones anátomofuncionales para la elongación y el fortalecimiento de músculos acortados o debilitados [Internet]. Ms.C.Silvia del Carmen Manzur Rodés. Citado en: 10/07/2008. Disponible en:

 http://www.redmetodopilates.com.ar/elongacion_musculos_acortados.html

6)      Wikipedia. Lordosis [Internet]. Citado en: 2/10/15. Disponible en:

 https://es.wikipedia.org/wiki/Lordosis

La influencia de la alimentación en nuestra columna vertebral

Nuestra columna vertebral es la encargada de sostener el cuerpo,  permitir su movimiento, contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como en movimiento, y a proteger la médula espinal. Esta estructura está formada por una serie de huesos, músculos, tendones, ligamentos y articulaciones que ayudan a realizar todas estas funciones. Uno de los factores mas importantes para la prevención de la salud de nuestra espalda es mantener los músculos fuertes, los cuales ayudarán a su correcto movimiento y a evitar lesiones.

Hoy en día, el estrés, el trabajo, y pasar muchas horas sentado delante del ordenador, puede repercutir en nuestra espalda. Por lo tanto, fortalecer los músculos de la columna vertebral es indispensable. Para mantener sanos estos músculos, a parte de hacer ejercicio, una buena alimentación también puede ayudar. En este sentido, la proteína es el factor de mayor importancia para aumentar la fuerza, pero en combinación con carbohidratos complejos, frutas y verduras conseguiremos mejores resultados.

Otro factor a tener en cuenta para analizar una alimentación adecuada que nos ayude a mantener unos músculos resistentes, es el catabolismo muscular. Este se produce cuando el propio organismo acaba por nutrirse de sus propios tejidos musculares y, por lo tanto, acaba con parte de nuestra masa muscular. Si no nos alimentarnos adecuadamente, o seguimos una dieta para adelgazar podemos desarrollarlo.

Por ejemplo, cuando realizamos una dieta para adelgazar caemos en el error de comer poco y esto ocasiona que nuestro propio cuerpo opte por obtener sus nutrientes de nuestra masa muscular.

Si nuestro organismo comienza el proceso de catabolismo muscular lo que conseguiremos será acabar con nuestra fuerza que se concentra en nuestra masa muscular.

Para evitar el catabolismo muscular lo importante es dotar a nuestro cuerpo de una buena alimentación, sobretodo de proteínas, las cuales necesitamos para que los músculos estén bien alimentados. Por lo general, deberíamos consumir entre 0,8g y 1g de proteína por kilo de nuestro peso. (Por ejemplo si pesas 60 kilos debes proporcionar a tu cuerpo unos 48-60 gramos de proteína todos los días).

Así pues, lo que intentamos es fomentar el anabolismo para no llegar al catabolismo y ver nuestra musculatura afectada.

¿Qué alimentos fortalecen los músculo de nuestra espalda?

1.    Proteínas animales y vegetales.

Las proteínas son importantes para mantener la salud de los huesos y de los músculos en buenas condiciones, además de brindarle al cuerpo vitaminas del complejo B, hierro y vitamina K. Las mejores proteínas magras para fortificar músculos de espalda son las legumbres ricas en proteínas y bajas en calorías, los huevos, el pescado, y las carnes magras. Las proteínas magras tienen menor cantidad de grasas saturadas y son mas saludables para nuestro organismo.

También son de especial importancia las proteínas lácteas las cuales poseen potasio, calcio y vitamina D, necesarios para un adecuado funcionamiento muscular.

2.    Frutas y verduras.

Nos ayudarán a aportar vitaminas A, B, C, K, a nuestro organismo y minerales como el hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio y cobre que cuidan de nuestros huesos y de nuestros músculos. Muchos de estos micronutrientes son indispensables para mantener nuestros sistema inmunológico fuerte. Además, las frutas y las verduras son ricas en fibra y antioxidantes, lo cual ayuda a regular nuestro tránsito intestinal y reducen considerablemente el envejecimiento de las células.

3.    Cereales integrales.

Estos alimentos son carbohidratos complejos, por lo que aportan energía duradera para todo el día y fibras que promueven la salud cardiovascular y gastrointestinal. Los carbohidratos son fuente de hidratos y energía, algo que no podemos olvidar si queremos que las proteínas se usen para lo que fueron consumidas: mantener fuertes los músculos sin caer en el catabolismo. Los mejores carbohidratos para fortalecer la musculatura son: el arroz integral, la quinoa, la avena y el pan integral. 

Me gustaría destacar la quinoa, la cual es de merecida importancia ya que se trata de un cereal hiperproteico y además de tener éste macronutriente esencial para los músculos, la quinoa es un grano muy rico en hierro y potasio, minerales fundamentales para el sistema neuromuscular.

4.    Agua.

Ayuda a rehidratar los discos intervertebrales, lubrica las articulaciones y ligamentos ayudando a prevenir lesiones.

Todos estos alimentos son ideales para los músculos no sólo porque favorecen su desarrollo, sino porque permiten su funcionamiento normal (sin catabolismo) y su mayor rendimiento en el momento de la acción.

Bibliografía:

•        Spine-Health. Anatomía de la columna vertebral y dolor de espalda. Peter F. Ullrich, Jr., MD, Former Orthopedic Surgeon. (Internet). Citado en 9/11/2015. Disponible en: http://www.spine-health.com/espanol/anatomia-de-la-columna-vertebral/anatomia-de-la-columna-vertebral-y-dolor-de-espalda

•        Mercola.com. Alimentos que fortalecen sus músculos. Dr Mercola. (Internet). Citado en 17/06/2011. Disponible en: http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/alimentos-que-fortalecen-sus-musculos.aspx

•       El blog de la salud. Alimentos y dietas para aumentar masa muscular. (Internet) Citado en: 9/11/2015. Disponible en: https://www.elblogdelasalud.info/alimentos-para-aumentar-masa-muscular/724

Cristina Capella Llacer