La columna vertebral es la
responsable de estabilizar la postura erguida ya que gran parte del peso de
nuestro cuerpo descansa sobre ella. Además amortigua los golpes en los
desplazamientos y en los saltos, hace posibles las posiciones adoptadas al
sentarse y al trabajar, alzar y transportar pesos y permitir los movimientos de
la cabeza y del tronco.
Debido al tipo de vida actual, un
elevado porcentaje de la población padece fuertes dolores de espalda y una
importante disminución de la musculación vertebral. Esto se debe, en parte, al
uso indiscriminado de elementos que ya forman parte de nuestra vida cotidiana:
ordenador, escaleras mecánicas, ascensores, vehículo, etc. En el ordenador
pasamos varias horas diarias sin poder ejercitar los músculos de la espalda,
por lo que el riesgo de padecer dolores en un futuro es muy elevado. Estar
muchas horas sentado con las piernas cruzadas y sin moverse, hace que las
vértebras lumbares se compriman mas de un lado que del otro, creando
contracciones o incluso hernias discales.
¿Cómo podemos prevenir
futuras lesiones de espalda?
Uno de los principios
esenciales del cuidado de la espalda es crear el equilibrio mediante el desarrollo
de músculos fuertes y flexibles. La mayoría de la gente que trabaja en un
despacho sentado durante muchas horas y con hábitos sedentarios, tienen ciertos
músculos del cuerpo que tienden a ser fuertes y otros que son más débiles,
creando desequilibrios y tirando de nuestra columna vertebral y de las
articulaciones.
Por lo tanto, la atención
se centrará en estirar y aumentar la flexibilidad en algunas áreas, y
fortalecer otras, y el Yoga nos ayudará a conseguirlo.
Por ejemplo, los músculos
posteriores del muslo (en la parte posterior de los muslos) y flexores de la
cadera (en la parte delantera de los muslos) puede contribuir al dolor de la espalda
baja (zona lumbar) por lo que estirar estos músculos es importante para el
cuidado de la espalda en general.
¿Qué nos
aporta la práctica de Yoga a nuestra columna vertebral?
-
Fortalecer y estirar los
músculos de la espalda.
-
Ayuda a estirar la columna
vertebral y crear más espacio para los discos entre las vértebras.
-
Mejorar la postura cotidiana.
-
Aumentar la flexibilidad en
los hombros y las caderas, y esto hace que disminuya la tensión en la espalda.
-
Aumentar el flujo sanguíneo
a los músculos y las articulaciones.
-
Mejorar el conocimiento del
cuerpo, haciéndonos más conscientes de los movimientos que pueden contribuir al
dolor.
Las 12 posturas del Yoga que nos ayudan a
mantener nuestra espalda fuerte y flexible:
1. Calentamiento
columna. Hacer unas 5 torsiones de cada lado tumbado.
2. Calentamiento
columna. Hacer 5 torsiones a cada lado.
3. Sacar
tensión lumbar – pelvis – cadera. En esta postura estiras los músculos glúteo
mayor, aductores y bíceps femoral, además de conseguir una apertura de cadera.
4. Estiramientos
a cada lado de la columna de los músculos que van desde el ilion hasta las
lumbares, así como el oblicuo menor. Conseguimos mas flexibilidad muscular.
5. Con
esta postura llamada “la rana” pretendemos alargar la columna vertebral creando
espacio entre los discos.
6. Después
de haber calentado y alargado, columna, cadera y pelvis, ya podemos hacer una
posición de la columna hacia atrás. Se trata del “medio puente”, el cual
conseguiremos una extensión lumbar y estirar los músculos frontales del torso y
la pelvis.
7. Postura
de “la cobra” donde haremos una extensión de la columna lumbar.
8. Postura
“el pez”: extensión de la columna. Pretendemos alargar la columna para tener
mas espacio entre los discos y por lo tanto mas líquido sinovial que crea mas
esponjosidad en el disco. En esta postura hacemos una extensión especial en las
cervicales.
9. Para
recuperar las cervicales después de la extensión de la postura 8, haremos la
postura del “Arado”, donde flexionaremos la columna.
10. Postura del “puente”. Aquí haremos una extensión de la columna
en su totalidad, y conseguiremos mas flexibilidad.
11. Para recuperar la extensión de la columna completa, será
necesario hacer unas torsiones.
12. Para terminar de recuperar la extensión del puente y sacar la
tensión, rotamos columna, pelvis y cadera.
Bibliografía:
- M.
Latarjet, A. Ruiz Liard. Anatomía
humana, Volumen 1. (Internet). Citado el 20 Noviembre 2015. Disponible en:
- L. Schmidt. Yoga para barriga y espalda. (Internet). Citado en 20 noviembre 2015.
Disponible en:
- Ediciones Oniro,
S.A. Yoga para aliviar el dolor de espalda. Citado en 2001.
Cristina Capella Llacer
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