La influencia de la alimentación en nuestra columna vertebral

Nuestra columna vertebral es la encargada de sostener el cuerpo,  permitir su movimiento, contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como en movimiento, y a proteger la médula espinal. Esta estructura está formada por una serie de huesos, músculos, tendones, ligamentos y articulaciones que ayudan a realizar todas estas funciones. Uno de los factores mas importantes para la prevención de la salud de nuestra espalda es mantener los músculos fuertes, los cuales ayudarán a su correcto movimiento y a evitar lesiones.

Hoy en día, el estrés, el trabajo, y pasar muchas horas sentado delante del ordenador, puede repercutir en nuestra espalda. Por lo tanto, fortalecer los músculos de la columna vertebral es indispensable. Para mantener sanos estos músculos, a parte de hacer ejercicio, una buena alimentación también puede ayudar. En este sentido, la proteína es el factor de mayor importancia para aumentar la fuerza, pero en combinación con carbohidratos complejos, frutas y verduras conseguiremos mejores resultados.

Otro factor a tener en cuenta para analizar una alimentación adecuada que nos ayude a mantener unos músculos resistentes, es el catabolismo muscular. Este se produce cuando el propio organismo acaba por nutrirse de sus propios tejidos musculares y, por lo tanto, acaba con parte de nuestra masa muscular. Si no nos alimentarnos adecuadamente, o seguimos una dieta para adelgazar podemos desarrollarlo.

Por ejemplo, cuando realizamos una dieta para adelgazar caemos en el error de comer poco y esto ocasiona que nuestro propio cuerpo opte por obtener sus nutrientes de nuestra masa muscular.

Si nuestro organismo comienza el proceso de catabolismo muscular lo que conseguiremos será acabar con nuestra fuerza que se concentra en nuestra masa muscular.

Para evitar el catabolismo muscular lo importante es dotar a nuestro cuerpo de una buena alimentación, sobretodo de proteínas, las cuales necesitamos para que los músculos estén bien alimentados. Por lo general, deberíamos consumir entre 0,8g y 1g de proteína por kilo de nuestro peso. (Por ejemplo si pesas 60 kilos debes proporcionar a tu cuerpo unos 48-60 gramos de proteína todos los días).

Así pues, lo que intentamos es fomentar el anabolismo para no llegar al catabolismo y ver nuestra musculatura afectada.

¿Qué alimentos fortalecen los músculo de nuestra espalda?

1.    Proteínas animales y vegetales.

Las proteínas son importantes para mantener la salud de los huesos y de los músculos en buenas condiciones, además de brindarle al cuerpo vitaminas del complejo B, hierro y vitamina K. Las mejores proteínas magras para fortificar músculos de espalda son las legumbres ricas en proteínas y bajas en calorías, los huevos, el pescado, y las carnes magras. Las proteínas magras tienen menor cantidad de grasas saturadas y son mas saludables para nuestro organismo.

También son de especial importancia las proteínas lácteas las cuales poseen potasio, calcio y vitamina D, necesarios para un adecuado funcionamiento muscular.

2.    Frutas y verduras.

Nos ayudarán a aportar vitaminas A, B, C, K, a nuestro organismo y minerales como el hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio y cobre que cuidan de nuestros huesos y de nuestros músculos. Muchos de estos micronutrientes son indispensables para mantener nuestros sistema inmunológico fuerte. Además, las frutas y las verduras son ricas en fibra y antioxidantes, lo cual ayuda a regular nuestro tránsito intestinal y reducen considerablemente el envejecimiento de las células.

3.    Cereales integrales.

Estos alimentos son carbohidratos complejos, por lo que aportan energía duradera para todo el día y fibras que promueven la salud cardiovascular y gastrointestinal. Los carbohidratos son fuente de hidratos y energía, algo que no podemos olvidar si queremos que las proteínas se usen para lo que fueron consumidas: mantener fuertes los músculos sin caer en el catabolismo. Los mejores carbohidratos para fortalecer la musculatura son: el arroz integral, la quinoa, la avena y el pan integral. 

Me gustaría destacar la quinoa, la cual es de merecida importancia ya que se trata de un cereal hiperproteico y además de tener éste macronutriente esencial para los músculos, la quinoa es un grano muy rico en hierro y potasio, minerales fundamentales para el sistema neuromuscular.

4.    Agua.

Ayuda a rehidratar los discos intervertebrales, lubrica las articulaciones y ligamentos ayudando a prevenir lesiones.

Todos estos alimentos son ideales para los músculos no sólo porque favorecen su desarrollo, sino porque permiten su funcionamiento normal (sin catabolismo) y su mayor rendimiento en el momento de la acción.

Bibliografía:

•        Spine-Health. Anatomía de la columna vertebral y dolor de espalda. Peter F. Ullrich, Jr., MD, Former Orthopedic Surgeon. (Internet). Citado en 9/11/2015. Disponible en: http://www.spine-health.com/espanol/anatomia-de-la-columna-vertebral/anatomia-de-la-columna-vertebral-y-dolor-de-espalda

•        Mercola.com. Alimentos que fortalecen sus músculos. Dr Mercola. (Internet). Citado en 17/06/2011. Disponible en: http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/alimentos-que-fortalecen-sus-musculos.aspx

•       El blog de la salud. Alimentos y dietas para aumentar masa muscular. (Internet) Citado en: 9/11/2015. Disponible en: https://www.elblogdelasalud.info/alimentos-para-aumentar-masa-muscular/724

Cristina Capella Llacer