Nuestra columna
vertebral es la encargada de sostener el cuerpo, permitir su movimiento, contribuir a mantener
estable el centro de gravedad, tanto en reposo como en movimiento, y a proteger
la médula espinal. Esta estructura está formada por una serie de huesos, músculos,
tendones, ligamentos y articulaciones que ayudan a realizar todas estas
funciones. Uno de los factores mas importantes para la prevención de la salud
de nuestra espalda es mantener los músculos fuertes, los cuales ayudarán a su
correcto movimiento y a evitar lesiones.
Hoy en día, el estrés, el
trabajo, y pasar muchas horas sentado delante del ordenador, puede repercutir
en nuestra espalda. Por lo tanto, fortalecer los músculos de la
columna vertebral es indispensable.
Para mantener sanos estos músculos, a parte de hacer ejercicio, una buena
alimentación también puede ayudar. En este sentido, la proteína es el factor de
mayor importancia para aumentar la fuerza, pero en combinación con
carbohidratos complejos, frutas y verduras conseguiremos mejores resultados.
Otro factor a tener
en cuenta para analizar una alimentación adecuada que nos ayude a mantener unos
músculos resistentes, es el catabolismo muscular. Este se
produce cuando el propio organismo acaba por nutrirse de sus propios
tejidos musculares y, por lo tanto, acaba con parte de nuestra masa muscular.
Si no nos alimentarnos adecuadamente, o seguimos una dieta para adelgazar
podemos desarrollarlo.
Por ejemplo, cuando
realizamos una dieta para adelgazar caemos en el error de comer poco y
esto ocasiona que nuestro propio cuerpo opte por obtener sus
nutrientes de nuestra masa muscular.
Si
nuestro organismo comienza el proceso de catabolismo muscular lo que
conseguiremos será acabar con nuestra fuerza que se concentra en nuestra masa
muscular.
Para evitar el catabolismo
muscular lo importante es dotar a nuestro cuerpo de una buena alimentación,
sobretodo de proteínas, las cuales necesitamos para que los músculos estén bien
alimentados. Por lo general, deberíamos consumir entre 0,8g y 1g de proteína
por kilo de nuestro peso. (Por ejemplo si pesas 60 kilos debes proporcionar a
tu cuerpo unos 48-60 gramos de proteína todos los días).
Así pues, lo que
intentamos es fomentar el anabolismo para no llegar al catabolismo y ver
nuestra musculatura afectada.
¿Qué alimentos fortalecen los músculo de nuestra espalda?
1.
Proteínas animales y
vegetales.
Las proteínas son
importantes para mantener la salud de los huesos y de los músculos en buenas
condiciones, además de brindarle al cuerpo vitaminas del complejo B, hierro y
vitamina K. Las mejores proteínas magras para fortificar músculos
de espalda son las legumbres
ricas en proteínas y bajas en calorías, los huevos, el pescado, y las carnes
magras. Las proteínas magras tienen menor
cantidad de grasas saturadas y son mas saludables para nuestro organismo.
También son de especial importancia las proteínas lácteas las cuales poseen potasio, calcio y vitamina D, necesarios para un adecuado funcionamiento muscular.
2.
Frutas y verduras.
Nos ayudarán a
aportar vitaminas A, B, C, K, a nuestro organismo y minerales como el hierro, zinc,
fósforo, potasio, calcio, magnesio y cobre que cuidan de nuestros
huesos y de nuestros músculos. Muchos de estos micronutrientes son
indispensables para mantener nuestros sistema inmunológico fuerte. Además, las
frutas y las verduras son ricas en fibra y antioxidantes, lo cual ayuda a
regular nuestro tránsito intestinal y reducen
considerablemente el envejecimiento de las células.
3.
Cereales integrales.
Estos alimentos son
carbohidratos complejos, por lo que aportan energía duradera para todo el día y
fibras que promueven la salud cardiovascular y gastrointestinal. Los carbohidratos
son fuente de hidratos y energía, algo que no podemos olvidar
si queremos que las proteínas se usen para lo que fueron consumidas: mantener
fuertes los músculos sin caer en el catabolismo. Los mejores
carbohidratos para fortalecer la musculatura son: el arroz integral, la quinoa,
la avena y el pan integral.
Me gustaría destacar la quinoa, la cual es de merecida importancia ya que se trata de un
cereal hiperproteico y
además de tener éste macronutriente esencial para los músculos, la quinoa es un
grano muy rico en hierro y potasio, minerales fundamentales para
el sistema neuromuscular.
4.
Agua.
Ayuda a rehidratar
los discos intervertebrales, lubrica las articulaciones y ligamentos ayudando a
prevenir lesiones.
Todos estos alimentos
son ideales para los músculos no sólo porque favorecen su desarrollo, sino
porque permiten su funcionamiento normal (sin catabolismo) y su mayor
rendimiento en el momento de la acción.
Bibliografía:
